Arnold Schwarzenegger’in 70'lerden Kalan Vücut Geliştirme Rutini Yoğun Olandan Daha Fazlası

Arnold Schwarzenegger’in 70'lerden Kalan Vücut Geliştirme Rutini Yoğun Olandan Daha Fazlası AP Fotoğrafı

AP Fotoğrafı

Arkasındaki sır Arnold Schwarzenegger’in şişmiş kaslar? Olağanüstü genler, inatçı kararlılık ve eski moda sıkı çalışma. (Oh ve ara sıra performans arttırıcı ilaç , ancak o zamanlar yasaldı). Arnold herkesten daha iyi olmaya kararlı olduğu için, profesyonel vücut geliştirmeci herkesten daha çok çalışması gerektiğini biliyordu. Efsaneye sahip Avusturya Meşesi işe yaradığında, manzara o kadar etkileyiciydi ki, ısınmanın sonunda ağzı açık Gold's Gym üyelerinden oluşan bir kalabalık çekecekti.



Arnold, yedi Mr Olympia unvanını kazandı. Dünyaca ünlü vücut geliştirme yarışmasına hazırlanmak için, Avusturyalı yerli l protein karışımları haftada altı gün antrenman yaparken: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri günde iki kez ve Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri günde bir kez.



Tahmin edebileceğiniz gibi, Arnold'un eğitim rutini oldukça yoğundu. Efsanevi kaldırıcı, görünüşte sonsuz sayıda tekrarla saatlerce çalışan yüksek hacimli bir eğitim programını takip etti. Vücut geliştirmeci, diyet planını ve egzersiz programını 'Modern Vücut Geliştirmenin Yeni Ansiklopedisi' kitabında ve ayrıca 1991 tarihli bir Muscle Dergisi . Tüm vücut egzersiz rutinleri, karşıt kas gruplarını hedef alan süper setlerden oluşuyordu. Rutinler, vücut ağırlığı ve vücut bölümlerine göre kategorize edilen serbest ağırlık egzersiz hareketlerinin bir karışımını içeren çeşitli kas geliştirme egzersizlerini içeriyordu.

Yani, daha fazla uzatmadan, işte Arnold'un toparlamak, kas geliştirmek ve nihayetinde yedi Mr. Olympia yarışmasını kazanmak için kullandığı antrenman:



Arnold Schwarzenegger Egzersiz Planı A: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma

Göğüs (Sabah)

Bench press (omuz genişliğinde tutuş ile): 5 set, 6 ila 10 tekrar

Flat bench flies: 5 set, 6-10 tekrar



Incline bench press (Universal Machine kullanarak): 6 set, 6-10 tekrar

Kablo geçişleri: 6 set, 10 ila 12 tekrar

yeni at & t reklamında sarışın kız

Dips: 5 set yorulana kadar

Dumbbell pullovers: 5 set, 10-12 tekrar

Üst ve Alt Sırt (Sabah)

Önden geniş kavramalı çeneler: Yorulana kadar 6 set

T-bar satırları: 5 set, 6-10 tekrar

Oturan kasnak sıraları: 6 set, 6 ila 10 tekrar

Tek kollu dambıl sıraları: 5 set, 6 ila 10 tekrar

İlan

Düz bacaklı deadlifts: 6 set, 15 tekrar

Bacaklar (Sabah)

Squats: 6 set, 8-12 tekrar

Bacak presleri: 6 set, 8-12 tekrar

Bacak uzatmaları: 6 set, 12-15 tekrar

Bacak bukleleri: 6 set, 10 ila 12 tekrar

Barbell lunges: 5 set, 15 tekrar

Buzağılar (Öğleden Sonra)

Ayakta buzağı 10 set, 10 tekrar yükseltir

Oturarak baldır kaldırma: 8 set, 15 tekrar

eddie murphy, michael jackson üzerinde

Tek bacaklı baldır kaldırma (halter tutma): 6 set, 12 tekrar

Önkollar (Öğleden Sonra)

Bilek bukleleri (ön kollar dizlerde): 4 set, 10 tekrar

Ters halter bukleler: 4 set, 8 tekrar

Wright makaralı makine: yorulana kadar

Abs (Öğleden Sonra)

Leg Raises: 5 set, 25 tekrar

Arnold Schwarzenegger Egzersiz Planı B: Salı, Perşembe ve Cumartesi

Pazı

Barbell curls: 6 set, 6 ila 10 tekrar

Oturan dambıl bukleler: 6 set, 6 ila 10 tekrar

Dumbbell konsantrasyon bukleleri: 6 set, 6 ila 10 tekrar

Triceps

Yakın tutuşlu tezgah presleri (üç kafanın tümü için): 6 set, 6 ila 10 tekrar

Tricep press-downs (dış kafa): 6 set, 6 ila 10 tekrar

Barbell French press (iç kafa): 6 set, 6-10 tekrar

kunduza bırak
İlan

Tek kollu dambıl triceps uzatmaları (dış kafa): 6 set, 6 ila 10 tekrar

Omuzlar

Oturarak halter presleri: 6 set, 6 ila 10 tekrar

Yanal yükseltme (ayakta): 6 set, 6-10 tekrar

Arka-delt yanal yükseltmeler: 5 set, 6-10 tekrar

Kablo yan yükseltmeleri: 5 set, 10-12 tekrar

Baldırlar ve Önkollar

Workout A ile aynı

Bölüm

Eğimli mekik, her biri 25 tekrarlı 5 set

İzlemek: Arnold Schwarzenegger’in Aşk Çocuğu: Joseph Baena ile tanışın